Die besten Tipps zur Wandervorbereitung

Die perfekte Vorbereitung einer Wanderung

Wandern ist ein Sport, den jeder ausführen kann. Das ist einer der Gründe, warum das Wandern immer beliebter wird. Ungeübte Wanderer nehmen eher leichte Routen und Vielwanderer gehen gerne in die Berge. Sie sollten einige Regeln beachten und sich gut vorbereiten, bevor Sie auf eine Wanderung aufbrechen. Die AOK PLUS – Ihre Gesundheitskasse für Sachsen und Thüringen – gibt Ihnen wertvolle Tipps für die langfristige Vorbereitung sowie für die Dinge, die Sie kurz vor Ihrer Wanderung organisieren müssen. So wird auch Ihre Wanderung zu einem unvergesslichen Erlebnis.

Kondition

Eine sehr wichtige Vorbereitung auf die Wanderung sollte schon lange vor Ihrer Tour beginnen: Sie müssen sich die richtige Kondition antrainieren, damit Sie auf der angestrebten Wanderung nicht an Ihre Grenzen stoßen.

Sie können beginnen, Ihre Kondition zu steigern, indem Sie auf leichten und ebenen Routen wandern. Auch flottes Spazierengehen oder Walken sind sehr gut geeignet. Wenn Sie gern Fahrrad fahren, dann können Sie diese Sportart zur Vorbereitung nutzen. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig trainieren!

Hierbei sollten Sie Ihre Ansprüche nicht allzu hochschrauben: Planen Sie für den Anfang mehrmals die Woche kurze Einheiten. Dabei sollte die Herzfrequenz immer so sein, dass Sie sich wohlfühlen.

Für eine gute Ausdauer bedarf es aber auch langer Trainingseinheiten. Grundsätzlich gilt: Lieber häufiger und kürzer als selten und länger! Pro Woche kann der Trainingsumfang um maximal 10% gesteigert werden. Nach und nach passen sich Muskulatur, Gelenke, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel der Belastung an. Der Trainingseffekt stellt sich ein.

Die richtige Wanderbekleidung

Die richtige Wanderbekleidung ist das A und O einer guten Wanderausrüstung. Sie müssen hierbei nicht die teuerste Kleidung kaufen, sollten aber darauf achten, dass sie perfekt sitzt. Drückende Schuhe, am Körper klebende Unterwäsche oder unbequeme Oberbekleidung können einem schnell die schönste Wanderung verderben.

Das Hauptaugenmerk sollte bei der Wanderbekleidung auf das richtige Schuhwerk gelegt werden. Wanderschuhe gibt es aus Leder und mit Kunststoffbeschichtung. Viele Wanderschuhe sind mit einer Gore-Tex-Membran ausgestattet. Diese transportiert die Feuchtigkeit von innen nach außen. Für welches Material Sie sich entscheiden, hängt von Ihrem eigenen Geschmack ab. Auf jeden Fall sollte der Wanderschuh atmungsaktiv sein und nicht drücken. Am besten laufen Sie Ihre Schuhe zur Vorbereitung eine Weile ein. Sie können sie anfangs auch einfach in der Wohnung tragen, wenn sie noch sauber sind.

Überlegen Sie außerdem, welche Wandertouren Sie bevorzugt gehen möchten. Ein Weg in den Bergen mit vielen Steigungen stellt andere Anforderungen an einen Schuh als ein ebener Weg entlang eines Baches. Knöchelhohe Schuhe beispielsweise sind eher für das Gebirge geeignet, weil sie einen besseren Halt bieten.

Denken Sie bei der Auswahl Ihrer Wanderschuhe zudem daran, dass sie groß genug sind. So drücken sie nicht, wenn Sie zur kälteren Jahreszeit dickere Wandersocken tragen. Apropos Wandersocken: Diese müssen die Feuchtigkeit unbedingt nach außen leiten!

Die Wanderjacke sollte wasserdicht und gleichzeitig atmungsaktiv sein. Es gibt Hardshelljacken und Softshelljacken. Bei extremen Wetterbedingungen sind Hardshelljacken besser geeignet. Sie haben allerdings den Nachteil, dass sie sich nicht so gut an den Körper anpassen. Wichtig ist eine Kapuze, die sich bei Starkregen gut verschließen lässt, ohne das Sichtfeld einzuschränken. Eine Wanderjacke mit Taschen und zusätzlichen Fächern ist nützlich: Diese bieten Platz für Kleinigkeiten wie Snacks, Handy oder Taschentuch.

Die Wanderhose muss atmungsaktiv und stabil sein. Sie sollte so weit sein, dass Sie bei Kälte noch eine weitere Hose unterziehen können. Bei wechselhaftem Wetter sind Zip-Off-Hosen zu empfehlen. Bei diesen Hosen können Sie die Hosenbeine mittels eines Reißverschlusses entfernen, so dass aus Ihrer langen Hose ganz einfach eine kurze Hose wird.

Achten Sie auch bei der Unterwäsche darauf, dass sie keine Feuchtigkeit aufnimmt.

Es empfiehlt sich, außerdem folgende Dinge immer dabei zu haben:

  • Mütze, gegebenenfalls mit Gesichtsschutz
  • Buff Funktionstuch. Dies ist ein Tuch in Form eines Schlauches, das Sie als Schal, Sturmhaube oder Stirnband verwenden können.
  • Trockenes Ersatz-Shirt
  • Handschuhe

Wichtige Wanderutensilien

Neben der richtigen Wanderbekleidung ist auch die Wanderausrüstung sehr wichtig. Dazu gehört ein Rucksack. Ihr Rucksack sollte gut sitzen. Sie können ihn beim Einkaufen zur Probe tragen. Legen Sie dazu einfach ein paar Dinge aus dem Laden hinein, damit Sie sehen, wie sich der Rucksack im gefüllten Zustand anfühlt.

Die richtige Vorbereitung auf eine Wanderung ist für den Erfolg der Tour wichtig. Mit den Tipps der AOK PLUS ist auch Ihre Wandervorbereitung gesichert.

Die Größe des Rucksacks hängt davon ab, ob Sie eine Eintagestour oder eine Mehrtagestour planen. Auf jeden Fall sollte der Rucksack ein geringes Eigengewicht haben. Für die optimale Rückenbelüftung bei Anstrengung sollten Sie auf einen Netzrücken achten. Gepolsterte Schulterträger und ein verstellbarer Hüftgurthelfen, die Schultern zu entlasten. Zu empfehlen sind zudem wasserdichte Rucksäcke, die den Inhalt schön trocken halten. Sie können aber auch einer Regenhülle für den Rucksack vertrauen. Diese sind so konzipiert, dass sie den ganzen Rucksack umschließen.

Neben dem Rucksack benötigen Sie Wanderstöcke. Diese geben gerade ungeübten Wanderern einen besseren Halt. Aber auch geübte Wanderer setzen auf Wanderstöcke. Bei Aufstiegen mit schwerem Gepäck unterstützen sie Muskulatur und Gleichgewicht. Außerdem erleichtern sie die Balance in schwierigem Terrain. Sehr angenehm sind die Wanderstöcke auch beim Bergablaufen. Hierdurch werden die Knie entlastet.

Weitere Gegenstände, die in Ihrem Rucksack nicht fehlen sollten:

  • Kartenmaterial für Ihre Wandertour. Gerade in den Bergen haben Sie nicht immer Empfang und können sich somit nicht allein auf Ihr Telefon verlassen.
  • Erste-Hilfe-Set
  • Taschenmesser
  • Ausreichend hohen Sonnenschutz. Im Hochgebirge sollte der Lichtschutzfaktor 50+ betragen.
  • Druckstellen-Pflaster
  • Ausreichend Proviant und Wasser

Die richtige Ernährung bei der Vorbereitung einer Wanderung

Ein wichtiger Aspekt bei der Vorbereitung auf eine Wanderung ist die Ernährung. Nur mit der richtigen zugeführten Energie ist man leistungsfähig. Sie sollten bei der Ernährung auf gute Fette, die richtigen Kohlenhydrate und Proteine setzen.

Am Tag vor der Wanderung sollten Sie kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen. Damit sorgen Sie für ausreichende Ausdauer und Leistung für die Wanderung am nächsten Tag.

Den Wandertag selbst sollten Sie mit einem reichhaltigen Frühstück beginnen. Es sollte aber dennoch leicht verdaulich sein. Vermeiden Sie auf jeden Fall ein Völlegefühl. Für das Frühstück eignen sich Müsli, Nüsse und Joghurt mit Haferflocken. Auch frisches Obst und Vollkornbrot sind eine gute Grundlage.

Während der Wanderung machen Sie am besten mehrere kurze Pausen, um sich mit kleinen gesunden Snacks zu stärken. Dadurch wird die Verdauung nicht zu stark belastet. Auch der Blutzuckerspiegel schwankt nicht zu sehr. Leistungseinbrüche werden vermieden. Sie sollten also ausreichend Snacks für unterwegs in den Rucksack packen. Diese sollten kohlenhydratreich sein, damit der Körper sie schnell in Energie umwandeln kann.

Der beste Nahrungsmix besteht aus Nüssen und Samen, Obst, Gemüse und Vollkornbrot. Sehr wichtig ist auch die Flüssigkeitszufuhr. Für eine Tagestour werden 1-2 Liter veranschlagt. Aber auch hier sollten Sie auf Ihren Körper hören. Jemand, der generell mehr trinkt, wird auch beim Wandern mehr Flüssigkeit benötigen. Auch bei größerer Hitze benötigen Sie deutlich mehr Flüssigkeit.

Vorbereitung kurz vor der Wanderung

An dem Tag vor Ihrer Wanderung überprüfen Sie noch einmal, ob Sie ausreichend Snacks und Getränke zuhause haben. Wenn nicht, dann haben Sie noch die Möglichkeit, Ihre Vorräte aufzustocken.

Außerdem müssen Sie am Tag vor Ihrer Wanderung nach dem Wetterbericht schauen. Falls schlechtes Wetter zu befürchten ist, sollten Sie die Tour lieber verschieben. Den Wetterbericht müssen Sie auch am Morgen der Wanderung nochmals genau verfolgen. Da das Wetter in den Bergen sehr schnell wechseln kann, ist eine kurzfristige Änderung der Vorhersage nicht ungewöhnlich.

Überlegen Sie auch noch einmal, ob die geplante Tour an diesem Tag wirklich für Sie passt. Die Selbsteinschätzung ist sehr wichtig: Sind Sie gesund? Fühlen Sie sich fit? Sind die Berge eventuell doch zu hoch? Oder ist die Strecke zu weit? Legen Sie hier bitte keinen falschen Ehrgeiz an den Tag, sondern schätzen Sie sich realistisch ein. Vielleicht entscheiden Sie sich, doch auf einer leichteren Route zu wandern.

Bevor Sie Ihre Unterkunft zur Wanderung verlassen, informieren Sie jemanden über Ihre Routenplanung. Geben Sie auch bekannt, wann Sie ungefähr von Ihrer Wanderung zurückkehren möchten.

Gefahren in den Bergen

Mit einer richtigen Vorbereitung können Sie die Gefahren beim Wandern minimieren.

Ihre Wanderausrüstung und auch die Bekleidung müssen auf die Art der Wanderung abgestimmt sein. Sehr wichtig ist die Beobachtung des Wetterberichtes. Wenn das Wetter schlecht werden soll, dann verbringen Sie Ihren Tag einfach anderweitig. Natürlich kann sich das Wetter in den Bergen auch sehr schnell ohne Ankündigung ändern. Hierfür sind Sie mit wetterfester Kleidung gut gerüstet.

Das Risiko von Unfällen, wie das Umknicken mit dem Knöchel, können Sie durch passende Wanderschuhe minimieren.

Generell gilt: Verwechseln Sie eine Wanderung nicht mit einem längeren Spaziergang. So können Sie die Gefahren in den Bergen minimieren. Achten Sie insbesondere darauf,

  • niemals krank auf Tour zu gehen,
  • immer genügend Trink- und Essvorräte mitführen,
  • die Route gewissenhaft zu planen und
  • nehmen Sie Rücksicht auf die körperliche Verfassung aller Teilnehmenden

Wenn sich die Verhältnisse ungeplant verschlechtern, sollten Sie keinen falschen Ehrgeiz entwickeln und sofort umkehren.

Trotz einer guten Vorbereitung kann auf einer Wanderung immer mal etwas schief gehen. Mit Ihrem Mobiltelefon können Sie dann schnell Hilfe rufen. Und da Sie in Ihrer Unterkunft über Ihre Tour Bescheid gegeben haben, werden Sie auch von dort Hilfe bekommen, wenn Sie nicht rechtzeitig zurück sind.

Die AOK PLUS wünscht Ihnen und Ihren Wanderfreunden viel Spaß in den Bergen und bei der Vorbereitung Ihrer Wanderung. Kommen Sie gesund wieder!