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Tipps gegen Jetlag

Tipps gegen Jetlag: Wie Sie schnell wieder in den Rhythmus kommen

Nicht nur Mitglieder des internationalen Jetsets, die permanent zwischen den schönsten Orten der Weltkugel hin und her jetten, leiden häufig unter Jetlag: Auch alle anderen Reisenden, deren Lebensrhythmus durch einen Langstreckenflug gehörig durcheinander gebracht wurde, dürften sich für gute Tipps gegen Jetlag interessieren. Aus diesem Grund bietet die AOK PLUS – Ihre Gesundheitskasse für Sachsen und Thüringen – viele wertvolle Informationen rund um Fernreisen, Langstreckenflüge & Co.

Was genau ist Jetlag eigentlich – und woher kommt der Name?

Der Jetlag ist eine Schlaf-Wach-Rhythmus-Störung, die nach schnellen Reisen über mehrere Zeitzonen auftritt: Insbesondere bei Fernreisen erfolgt in kürzester Zeit ein gravierender Zeitzonen-Wechsel, der die innere Uhr des Reisenden gehörig durcheinander bringt.

Wenn die Ortszeit nach der Landung erheblich von der „gewohnten“ Zeit abweicht, kommt übrigens nicht nur der Wach- und Schlafrhythmus aus dem Takt: Auch die Essenszeiten und natürliche Rhythmen wie die Hormonproduktion, die Stuhlgangzeit oder die Körpertemperatur geraten aus dem Gleichgewicht. Somit kann eine Zeitzonenverschiebung nicht nur körperliche, sondern auch psychische Probleme mit sich bringen.

Der Name dieser „zirkadianen Schlaf-Wachrhythmusstörung“ setzt sich übrigens aus den beiden, aus dem Englischen stammenden Worten „Jet“ für Düsenflugzeug und „Lag“ für Zeitdifferenz zusammen.

Wer ist vom Jetlag betroffen: Welche Menschen, welche Flugreisen?

Auch wenn manche Menschen vielleicht nicht so sehr darunter leiden wie andere: Jetlag ist ein Problem, das – die einen mehr, die anderen weniger – ausnahmslos alle Fernreisenden betrifft. Wie heftig die Symptome werden, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. In erster Linie natürlich davon, wie stark die jeweiligen Zeitverschiebungen sind: Eine Zeitdifferenz von bis zu zwei Stunden lässt sich normalerweise ohne deutlich spürbare Nebenwirkungen verkraften. Vorausgesetzt, man ist auch während der Reise in der Lage, dem persönlichen Rhythmus zu folgen und eventuelle Schlafzeiten einzuhalten. Wer nachts fliegt, sollte die Zeit im Flieger demzufolge zum Schlafen nutzen. Hierbei können Schlafmasken übrigens eine wertvolle Hilfe sein.

Somit spielt auch die Fähigkeit, einschlafen zu können, eine große Rolle: Wer generell über Schlafstörungen klagt, wird bei Fernreisen größere Probleme mit Jetlag bekommen als diejenigen, die immer und überall problemlos schlummern können.

Selbst die Himmelsrichtung, in die das Flugzeug fliegt, hat eine Auswirkung auf das Maß der Beschwerden: Flüge nach Süden oder Norden sind unproblematisch, weil es in diesen Richtungen keine oder zumindest keine nennenswerten Zeitunterschiede gibt. Flüge nach Westen oder Osten hingegen können den Flugpassagieren ordentlich zu schaffen machen.

Bei Flügen Richtung Osten fällt der Jetlag meist am schlimmsten aus

Bei Flügen Richtung Westen (Nord- oder Südamerika) wird der Tag „gefühlt verlängert“. Insofern heißt es eigentlich „nur“, durchzuhalten und ein bisschen länger als üblich wach zu bleiben. Dann kommt man relativ schnell in den neuen Tag-Nacht-Rhythmus hinein.

Anders verhält es sich bei Flügen in den Osten (Asien oder Australien): Wenn der Tag plötzlich verkürzt wird, gerät der innere Rhythmus deutlich mehr aus dem Gleichgewicht. Einschlafschwierigkeiten, die Schlafmangel und entsprechende Müdigkeit zur Folge haben, sind hierbei kaum zu umgehen.

Planen Sie eine Fernreise mit Langstreckenflug? Ob USA, Thailand oder Australien: Die AOK PLUS gibt wertvolle Tipps gegen Jetlag & Co.!
Planen Sie eine Fernreise mit Langstreckenflug? Ob USA, Thailand oder Australien: Die AOK PLUS gibt wertvolle Tipps gegen Jetlag & Co.!

Das heißt natürlich nicht, dass Flüge in die USA „besser“ sind als Flüge nach Thailand. Schließlich gibt es ja auch noch einen Rückflug nach Hause – und der geht dann natürlich in die jeweils andere Richtung. Was übrigens auch der Grund dafür ist, dass man nach der Rückkehr noch ein paar Tage Eingewöhnzeit einkalkulieren sollte, bevor man wieder zur Arbeit geht und der normale Alltagsstress wieder losgeht.

Wie äußert sich Jetlag konkret?

Der Jetlag und seine Folgen werden natürlich unterschiedlich wahrgenommen und äußern sich bei jedem Menschen individuell.

Neben den bereits genannten Schlafstörungen und der damit einhergehenden Müdigkeit oder Antriebslosigkeit können weitere Beschwerden auftreten. Zum Beispiel eine – durch Müdigkeit bedingte – verlangsamte Reaktionsgeschwindigkeit, so dass Sie in den ersten Tagen nach Möglichkeit kein Fahrzeug führen und beim Bedienen von Maschinen besonders aufmerksam sein sollten.

Da sich durch den veränderten Tagesrhythmus auch die Essenszeiten verschieben, kommt natürlich auch die Verdauung durcheinander – und alles, was damit zu tun hat. Also das Hungergefühl, der Stuhlgang und somit der gesamte Magen-/Darm-Trakt.

Auch die Körpertemperatur, die Hormonausschüttung und weitere biologische Abläufe des menschlichen Körpers geraten aus dem Gleichgewicht. Das kann unter Umständen zu Stimmungsschwankungen, Schwindelgefühlen und Kopfschmerzen führen.

Wie lange dauern die Jetlag-Beschwerden?

Als Faustregel heißt es: Pro Stunde Zeitverschiebung braucht der Körper einen Tag Zeit zur Umgewöhnung. Das heißt, dass bei sieben Stunden Zeitdifferenz eine Woche Umgewöhnungszeit eingerechnet werden sollte, bis der neue Rhythmus vollständig verinnerlicht ist. Dennoch ist natürlich nicht nur der Grad der Beschwerden, sondern auch die Anpassungsfähigkeit von Mensch und Mensch unterschiedlich. Kinder und Senioren, so heißt es, haben im Allgemeinen mehr Probleme mit der Zeitumstellung als Erwachsene mittleren Alters.

Was kann man vorbeugend gegen tun?

Auch in gesundheitlicher Hinsicht lohnt es, sich rechtzeitig auf einen Fernurlaub vorzubereiten. Dazu gehören nicht nur die Reiseschutzimpfungen, die für das jeweilige Reiseland obligatorisch sind bzw. empfohlen werden. Sondern auch vorbeugende Tipps gegen Jetlag.

Bei Flugreisen Richtung Westen beispielsweise kann eine Tageslichtlampe eine nützliche Hilfe sein, um länger wach bleiben zu können.

Bei Flugreisen Richtung Osten könnten Sie versuchen, bereits in den Tagen vor der Reise täglich ein bisschen früher ins Bett zu gehen und natürlich dementsprechend auch früher aufzustehen.

Auch mental sollten Sie sich so früh wie möglich auf die veränderte Uhrzeit einstellen: Stellen Sie Ihre Armbanduhr am besten schon nach dem Start auf die aktuelle Uhrzeit Ihres Zielortes um.

Grundsätzlich gilt: Buchen Sie Ihre Fernflüge nach Möglichkeit so, dass der Zielort am Nachmittag erreicht wird. So müssen Sie nur noch wenige Stunden wach bleiben, um dann – unter Umständen zum Umfallen müde – ins Bett zu gehen.

Gut zu wissen: Hilfsmittel wie Alkohol oder Schlaftabletten sind keine empfehlenswerten Hilfen gegen Jetlag. Selbst Koffein ist nur begrenzt hilfreich: Beim Flug Richtung Westen darf es in der ersten Tageshälfte konsumiert werden, beim Flug Richtung Osten hingegen sollte man gänzlich auf Kaffee & Co. verzichten.

Ist Melatonin ein empfehlenswertes Medikament?

Keine Frage: Am besten ist es, sich auf natürliche Art – also ohne Medikamente – an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Also mit viel Ruhe und Entspannung. Wegen einer Sightseeing-Tour sollten Urlauber jedenfalls nicht zu Medikamenten greifen, die nicht unbedingt benötigt werden.

Für Geschäftsreisende hingegen, die die Zeit zum natürlichen Eingewöhnen nicht haben, kann Melatonin eventuell eine sinnvolle Hilfe sein: Das Schlafhormon sorgt abends dafür, dass man müde wird. Was zum Beispiel dann sehr wichtig sein kann, wenn am nächsten Tag wichtige Businesstermine anstehen.

Allerdings darf dieses Mittel nur unter bestimmten Voraussetzungen eingenommen werden und sollte selbstverständlich – wie die meisten Medikamente – erst nach Absprache mit dem Arzt zum Einsatz kommen, zumal es in Deutschland nur auf Rezept erhältlich ist.

Lassen sich Jetlag-Beschwerden vermeiden?

Da sich der biologische Rhythmus nicht so einfach umstellen lässt wie eine Armbanduhr, kann man den Jetlag leider nicht gänzlich umgehen. Aber: Die Beschwerden lassen sich deutlich abmildern – wenn man weiß, wie. Die folgenden Tipps gegen Jetlag sollen Ihnen helfen:

Das Wichtigste ist, sich nach der Landung möglichst sofort der Uhrzeit des Zielortes anzupassen. Dabei hilft, sich tagsüber möglichst viel im Freien aufzuhalten, da das Sonnenlicht die körpereigene Melatonin-Produktion hemmt und somit beim Wachbleiben hilft. Also am besten durchhalten, die Müdigkeit überwinden und erst bei Sonnenuntergang ins Bett gehen.

Auch mental sollten Sie sich voll und ganz auf das Hier und Jetzt einlassen: Stellen Sie sich bereits im Flieger auf die neue Uhrzeit ein und überlegen Sie nicht immer wieder, wie spät es „zu Hause“ wohl gerade sein mag.

Da die Hauptprobleme des Jetlags mit Schlafmangel zu tun haben, ist Entspannung das beste Mittel: Gönnen Sie sich in den Tagen nach der Ankunft viel Ruhe, anstatt bereits die ersten Urlaubstage mit Terminen vollzupacken und von einer Sehenswürdigkeit zur nächsten zu hetzen. So hat die innere Uhr Gelegenheit, sich ganz entspannt der neuen Uhrzeit anzupassen.

Das Gleiche gilt selbstverständlich für die Heimreise: Auch nach dem Rückflug sollten Sie sich ein paar Tage Zeit zum Ankommen und Akklimatisieren gönnen.

Die AOK PLUS – Ihre Gesundheitskasse für Sachsen und Thüringen – wünscht Ihnen einen guten Flug und einen rundum tollen Urlaub!